Por Ricarda Dieckmann (dpa)
Los buenos entrenamientos no comienzan
cuando uno se calza las zapatillas. La
alimentación antes y después de practicar
deporte también tiene gran importancia. De
un entrenamiento logrará o no el objetivo que se
propone, ya sea perder peso, ganar músculos o
correr un maratón.
Desde ya, con optimizar el “snack” que se ingiere
antes de entrenar o con cenar bien después de
hacer deporte no alcanza. La alimentación debe
verse como un todo, desde su aporte nutricional.
“Porque uno puede arruinar por completo
hasta el mejor cronograma de entrenamiento
comiendo mal”, dice el entrenador personal Eike
Schipper.
Los dos pilares centrales de la nutrición para los
deportistas son los carbohidratos y las proteínas.
Hidratos de carbono para
los deportes de resistencia
Los carbohidratos cargan las reservas de
glucógeno y ponen a disposición la energía
rápidamente, por lo que resultan buenos para
quienes practican deportes de resistencia, como
el ciclismo o salir a correr.
”En líneas generales deberían ingerirse dos
gramos por kilo de peso corporal al día”, dice
la profesora Christine Joisten. Quien practica
deportes de resistencia en forma intensiva y
muy regular, también puede aumentar a entre
nueve y 12 gramos de carbohidratos por kilo.
Fundamental es que aproximadamente dos
tercios de esos carbohidratos sean complejos,
como por ejemplo, los contenidos en productos
integrales, en el arroz, en la fruta o las legumbres.
Los hidratos de carbono de los productos
de harina blanca de trigo o de los dulces no
deberían tener mucho espacio en la dieta diaria.
Proteínas para los músculos
En cambio, quienes practican deportes de fuerza
puede destruir hasta
deberían monitorear su ingesta de proteínas. Se
recomiendan hasta dos gramos de proteínas
por kilo de peso corporal, que es más del doble
de lo recomendado en promedio (0,8 gramos
por kilo).
Las proteínas ayudan además al cuerpo a
reparar pequeñas lesiones musculares, con lo
cual quienes practican deportes de fuerza se
contenido proteico. Por ejemplo, 100 gramos de
atún o de pechuga de pavo contienen casi 30
gramos, las almendras, 24. Eike Schipper dice
que no tiene nada de malo incorporar polvos
proteicos, que permiten ingerir de un modo
rápido la cantidad exacta que uno precisa.
Además de las proteínas en polvo, existe
una amplia variedad de licuados y barritas
energéticas al respecto. ¿Sirven? Joisten,
especialista en medicina del Deporte, no cree
mucho en esos productos. “Los mayores
cuerpo. Y las barritas suelen contener muchas
grasas”, opina.
Joisten asegura que esos productos no suelen
ofrecer la variedad de nutrientes que aporta
una comida fresca, recién preparada. “Si uno
apuesta mucho al consumo de esos productos,
es como si comenzara construyendo una casa
por el techo”, coincide la experta Mareike
Grosshauser. “Es imposible compensar las
falencias de los fundamentos, es decir, de la
nutrición, con ese tipo de productos”, asegura.
Antes del deporte, comer liviano
Lo ideal es recurrir, antes de practicar deporte, a
los snacks que aportan carbohidratos y proteínas
y son fáciles de digerir. “Por ejemplo un yogur
con avena, una banana o un pan con algo sin
demasiada grasa”, recomienda Grosshauser.
Elegir el momento adecuado también es
importante. “La última comida grande debería
ingerirse aproximadamente tres horas antes del
entrenamiento, y el último snack una hora u hora
y media antes”,aconseja. No obstante, estos
La mala
alimentación
el mejor
entrenamiento
son parámetros orientativos que varían según la
persona y el tipo de deporte que practique. En el
ciclismo, por ejemplo, el estómago se ve mucho
menos sacudido que cuando se sale a trotar.
Panificados salados y agua
Ni bien corrimos el último kilómetro o terminamos
la última fuerza de brazos, el cuerpo quiere una
sola cosa: regenerarse. Para ayudarlo es crucial
beber agua.
Como snack después de entrenar se recomienda,
por ejemplo, pechuga de pollo con verduras o un
sándwich de atún.
Es importante no esperar demasiado para comer
algo después de entrenar. “Hay una ventana
anabólica que se extiende aproximadamente
desde una hora antes hasta una hora después
del entrenamiento”, aclara Joisten. Es bueno
incorporar proteínas en ese lapso, porque es
cuando el cuerpo mejor las puede procesar.
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