Primero que todo, cabe recordar que no
podemos acostarnos con nuestro estómago
vacío, pero tampoco tan lleno de comida o de
agua que nos impida dormir y descansar. De
aquí se deriva la recomendación médica de
que haya tres comidas principales como son
el desayuno (debemos comerlo, a más tardar,
dos horas después de habernos levantado),
el almuerzo (nuestro segundo plato más
debemos ingerir, a más tardar, dos horas
antes de irnos a dormir. Lo más recomendable
es que sea ligera “balanceada y con buen
alimento” y no con mucha proteína roja;
por favor, saquemos de la mente el abrir el
la vista: las sobras del mediodía; embutidos ya
cortados junto con una rebanada de pan; una
pizza precocida porque todo esto se volverá
en nuestra contra; es mejor escoger cenas
saludables que sean sencillas de digerir.
Prestemos atención a estas ideas de comidas
simples con ingredientes fáciles de encontrar
y que incorporan alimentos ricos en nutrientes
que nos ayudarán a pasar una mejor noche.
PASTA MARINARA:
Las salsas Marinara son fáciles de hacer;
la base de tomate cocido contiene una gran
cantidad de licopeno que ayuda a relajar la
tensión muscular ayudándonos a dormir más
rápidamente.
ENVUELTO DE ATÚN:
El “wrap”, como se le conoce en inglés, es
ideal para una cena ligera, por ser práctico y
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sencillo y se le pueden incorporar ingredientes
perfectos para tener una cena ligera antes de
ir a la cama. La proteína ideal para acompañar
al “wrap” es el atún, ya que es una gran fuente
de minerales y vitaminas, y es una de las
principales proteínas para dormir mejor.
SALMÓN:
El salmón es un súper alimento rico en vitamina
D y selenio que son muy recomendados
para dormir. Acompañémoslo con algunos
vegetales de nuestra elección. Comer una
pequeña cantidad de pescado graso antes de
acostarse puede ayudar a conciliar el sueño y
a dormir profundamente.
SOPA DE VERDURAS CON POLLO:
Una sopa siempre será una buena opción
para una cena ligera y reconfortante para
una noche fría. Agregar queso a la sopa
contribuye a tener sueños positivos gracias
a los triptófanos de los lácteos (siempre que
sean bajos en grasa).
ALMENDRAS:
Aparte de ser una excelente fuente de
pueden ayudar a mejorar la calidad del
sueño. Esto se debe a que las almendras,
al igual que otras nueces, son una fuente
de melatonina. Esta hormona regula el reloj
interno y le indica al cuerpo que se prepare
para dormir. Las almendras también son una
fuente de magnesio, proporcionando el 19%
de sus necesidades diarias en solo una onza.
El consumo de cantidades adecuadas de
magnesio puede ayudar a mejorar la calidad
del sueño, especialmente para aquellos
que sufren de insomnio. Adicionalmente,
el magnesio ayuda a reducir los niveles de
cortisol, la hormona del estrés, que se sabe
que interrumpe el sueño.
TÉ DE MANZANILLA:
Este famoso té de hierbas tiene propiedades
únicas que pueden mejorar la calidad del
sueño. Contiene apigenina, un antioxidante
que se une a ciertos receptores del cerebro
que pueden promover la somnolencia y reducir
el insomnio.
KIWI:
Los kiwis son una fruta baja en calorías y
muy nutritiva. Se puede considerar uno de los
mejores alimentos para comer antes de dormir.
los efectos del kiwi que promueven el sueño se
deben a la serotonina, una sustancia química
del cerebro que ayuda a regular el ciclo del
sueño.
También se ha evidenciado que los
como la vitamina C y los carotenoides, pueden
ser, en parte, responsables de sus efectos que
promueven el sueño.
Esperamos que estas lecturas y conocimiento
sean de mucha ayuda al ponerlos en práctica.
Gloria Galeano Hall
Educadora en Prevención de
Cáncer y Vida Saludable.
Agencia Cancer Services Inc.
Winston-Salem, NC
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