Por Ricarda Dieckmann (dpa)
Para tener huesos
fuertes no alcanza con
la leche
Huesos fuertes que con la edad en lo posible
no se fracturen y no se vean afectados por
la osteoporosis: eso lo deseamos todos para
nuestros cuerpos. El camino hacia allí parece
determinado claramente: consumir mucha
leche, queso y yogur. Y listo. Después de todo,
los productos lácteos son claves para tener
huesos sanos y fuertes. ¿O no?
Lo que está claro es que si queremos huesos
fuertes es necesario el calcio. “Ese mineral es
parte esencial de la masa esquelética”, explica
la profesora Diana Rubin de la Sociedad
Alemania de Nutrición (DGEM). Un 98 por
ciento del calcio en el cuerpo está en los
huesos y por eso aporta mucho a su fortaleza.
Pero el contenido de calcio en los huesos
puede variar, porque este mineral también
participa en otros procesos metabólicos, por
ejemplo, en la transmisión de impulsos en
músculos y nervios.
“El cuerpo aspira a mantener el nivel de
calcio en sangre constante y, si ahí el nivel es
demasiado bajo, toma algo de los huesos”,
explica Rubin. Eso tiene como consecuencia
que la densidad del hueso baja y se vuelve
más frágil.
Es verdad que el calcio tiene un papel
importante en la fortaleza de los huesos, pero
necesita ayuda. “Sin vitamina D, el calcio no
puede ser absorbido por los huesos”, dice el
profesor Achim Bub, director del Centro de
Estudios de Alimentación del Instituto Max
Rubner.
En los meses de verano, el cuerpo genera
un precursor de la vitamina a través de los
rayos ultravioletas que caen sobre la piel. De
esa manera, el cuerpo mismo cubre una gran
parte de su demanda de vitamina D. También
el pescado, en especial pescado de mar rico
en grasas como el arenque o el salmón, le
aporta vitamina D al cuerpo.
Junto al calcio y la vitamina D, hay un tercer
factor para tener huesos fuertes. “A través del
esfuerzo corporal, en el cuerpo se genera una
especie de estrés”, dice Bub. “La musculatura
y los huesos se fortalecen con el tiempo, para
poder responder a ese esfuerzo”.
Por lo tanto, son varios los factores importantes.
Queda la pregunta: ¿con qué alimentación se
puede fortalecer el esqueleto?
Ahí entran en juego diferentes alimentos,
entre ellos también los productos lácteos. Los
quesos como el parmesano y el emmental
tienen un alto contenido de calcio: unos 350
miligramos (mg) por rebanada. Un vaso de
leche contiene aproximadamente 240 mg de
calcio. “La ventaja de la leche en relación al
queso es que lógicamente se puede tomar
más”, dice la nutricionista Rubin.
Cabe aclarar que no necesariamente debe
ser leche de vaca: muchas leches alternativas
vegetales están enriquecidas con calcio, de
manera que la demanda también se puede
cubrir de esa manera.
O se recurre a una botella de agua. ”El agua
mineral contiene calcio que para el cuerpo
es tan útil como el de los productos lácteos”,
los alimentos en el metabolismo. A modo de
orientación: si un agua mineral contiene más
de 300 mg de calcio por litro es considerada
rica en calcio.
Además hay numerosas variedades de
verduras que le pueden aportar calcio al
cuerpo como col rizada, espinaca, rúcula o
brócoli.
¿Puede ser dañino para el cuerpo incorporar
demasiado calcio? Los expertos aseguran que
no. “Si se trata de alimentos, no hay ningún
tipo de indicio que apunte a que un consumo
excesivo suponga un problema”, dice Bub.
Es diferente si se ingiere demasiado calcio
en forma de pastillas. En ese caso sí hay un
riesgo y es el de desarrollar cálculos renales.
“El calcio como suplemento debería tomarse
solo bajo prescripción médica en el caso
de que realmente esté indicado como, por
ejemplo, en una osteoporosis”, recomienda
Rubin. También la ingesta de preparados de
vitamina D debería acordarse con el médico.
En conclusión: para tener huesos fuertes no
alcanza con la leche. Los productos lácteos
pueden ser un componente, pero no hay razón
para declararlos productos milagrosos.
Por lo tanto, nadie debería apostar solo al
vaso de leche diario. Es mejor apostar por la
combinación de cosas que hacen bien a los
huesos. Eso es una alimentación equilibrada
en la vida cotidiana.
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